Descubre cómo estas perdiendo tu salud, sin saberlo…
Ya hace muchos años que me jubilé y llevo una vida de ensueño en lugares paradisíacos alrededor del mundo.
¿Todo tendría que estar bien, no?.
Pero últimamente me estaba notando cansado, drenado de energía, con falta de foco y claridad.
¿Qué estaba pasando?.
¿Qué se me estaba escapando?.
Asimetría de resultados: pequeños detalles que crean una gran diferencia.
Cuando nos centramos en mejorar nuestras vidas, normalmente solemos poner mucha atención a los grandes cambios que hacemos:
- Realizar un cambio profesional hacia un nuevo empleo o un nuevo sector de actividad.
- Mudarse a vivir a otro país.
- Divorciarse, o iniciar una nueva vida con el amor de tu vida.
- Cambiar radicalmente tu alimentación, o tu entrenamiento físico.
No hay duda de que todos estos cambios «de alto perfil» afectan de forma crítica y visible a nuestras vidas.
Sin embargo, esta vez recibí una gran lección, sobre cómo las pequeñas decisiones, o los cambios pequeños, pueden producir resultados impactantes.
Y esta vez no fue para mejor…sino para peor.
En cualquier caso, quédate con esta lección:
«El tamaño del resultado, no siempre está correlacionado con el tamaño del cambio. Pequeños cambios pueden suponer grandes diferencias, y no siempre tienen que ser positivas…»
– José Castelló
Espero no volver a subestimar a los pequeños cambios, y que mi experiencia te sirva para que tú tampoco lo hagas, pero ahora vamos al meollo del problema.
Un «pequeño» descuido en la batalla contra las pantallas.
Si me llevas leyendo desde hace años, ya sabrás que no soy muy «amigo» de las nuevas tecnologías.
Toda mi experiencia vital, me demuestra con creces, que las nuevas tecnologías, han empeorado masivamente la calidad de vida de billones de personas en todo el mundo.
Así que es por ello, que desde siempre he intentado eliminarlas totalmente, o minimizar su uso.
Desde las Redes Sociales, pasando por las Noticias Mundiales, o el uso masivo del correo electrónico en el trabajo, siempre me ha funcionado muy bien evitar al máximo las nuevas tecnologías.
Sin embargo un par de pequeños errores imperceptibles para mí, me han traído problemas cuyo resultado no pude ni imaginar.
Al final, y cómo acostumbro a hacer, localicé la raíz de todos los males y la elimine con eficacia.
Estos fueron los «agentes camuflados del caos» que me la jugaron:
1- Un poco de «diversión» antes de ir a dormir (TV)
En casa no vemos la tele (somos de leer libros). De hecho está apagada la gran mayoría del tiempo. Sólo la vemos un poco durante los fines de semana, para ver una peli en familia. Ya está.
Para nada somos unos adictos.
Por la noche, suelo ser el ultimo en acostarme.
En ese breve lapso nocturno, había cogido la costumbre de ponerme un capitulo o dos de alguna Sitcom para «relajarme» antes de ir a dormir (Big Bang Theory y Two and a Half Men siguen siendo todo unos clásicos para mi).
De hecho, rara vez terminaba el segundo episodio.
Después de un día de surf, coles, actividades extra escolares, estudios, y otras muchas cosas, llego con las baterías bastante justas al final del día, así que lo normal era quedarme frito en el sofá.
Cuando notaba que empezaba a cabecear, apagaba la tele, y a la cama se ha dicho…
¿La hora en que pasaba todo esto?: Alrededor de las 21:30h. Así que no te imagines nada de maratones de «Binge Watching» hasta bien entrada la madrugada.
¿Nada grave, verdad….?.
2- La lectura matutina (en mi Tablet)
Tampoco es ningún secreto que me gusta leer libros.
Ya sabes que es uno de mis tres métodos preferidos de sacarle ventaja al resto del Mundo.
Lo que no tantos saben, es que soy una «Alondra».
Soy de esos tipos que se despiertan los primeros por la mañana sin necesidad de despertador, y se van a dormir temprano.
Los que se se van a dormir tarde (y se levantarían tarde si pudieran), se llaman «Búhos».
Ser una «Alondra» va muy bien especialmente cuando vas a surfear. Las mejores olas, siempre son mejores si hay pocos surfistas en el agua, y la gente mayoritariamente no madruga para surfear.
Sin embargo, hay días cuando me levanto temprano en los que no voy a surfear.
Y en esos días, para no hacer ruido ni molestar a los que siguen durmiendo, aprovecho para leer libros.
El detalle relevante, es que debido a mi estilo de vida alrededor del Mundo, ya hace años que he dejado de leer libros en papel.
Toda mi extensa biblioteca, está en formato digital, y suelo leer los libros en mi Tablet.
Para mayor comodidad, lo hago en modo oscuro (baja luz y bajo brillo).
Así que cuando me despertaba el primero por las mañanas, leía en silencio, hasta que toda la familia estaba en pie.
No estaba jugando a videojuegos, viendo noticias de desgracias, o «embobado» viendo videos cortos sin fin.
Estaba estudiando y aprendiendo.
¿Perfecto, no?.
La dura realidad: los detalles importan
Pues como te he contado, estas dos aparentemente «inocuas» actividades al principio y fin de mis días estaban causando todo mi malestar.
¿qué estaba pasando?
PROBLEMA 1:
La Luz Azul antes de acostarse (TV) y la alteración del Ritmo Circadiano y del Sueño
El primer problema empezaba antes de irme a la cama.
Siempre he sido consciente de que deben evitarse las luces antes de ir a dormir.
De hecho suelo apagar todos los dispositivos electrónicos (smart-phone, tablet, etc…) antes de ir a cenar y mantener una iluminación minimalista en toda la casa.
El ponerse una pantalla brillante a unos centímetros de los ojos antes de ir a dormir, no es nada bueno.
Esto lo hacía bien.
Pero lo que había subestimado, era el tremendo impacto nocivo de «un poco de tele» antes de ir a dormir.
Me pongo lejos en el sofá (estoy a unos 5m de la TV), y mi pantalla no es excesivamente grande.
Así que mi razonamiento era:
Pantalla no muy grande + Distancia larga + Tiempo de exposición breve = No pasa nada.
De hecho, la «prueba irrefutable» de mi teoría, es que me empezaba a quedar frito al segundo capítulo, con lo que se «demostraba» que ver un poco de TV no interfería en mis patrones de sueño.
¡Qué equivocado estaba!.
Esto es lo que en realidad me estaba pasando:
Hay algo que casi nadie tiene en cuenta cuando habla de pantallas: no es lo que haces en ellas, es cuándo y cómo las usas.
Tu cuerpo no funciona por “horas del reloj”, sino por luz.
Durante miles de años, la señal más importante para tu biología ha sido una muy simple: cuándo hay luz y cuándo no la hay. Esa señal regula un sistema interno llamado ritmo circadiano, que básicamente es el director de orquesta de tu organismo.
Cuando amanece y entra luz por los ojos, tu cerebro entiende: “es de día, toca activarse”. Cuando anochece y desaparece la luz, el cuerpo inicia automáticamente el proceso contrario: empieza a prepararse para dormir.
Hasta aquí todo bien.
Cuando terminaba mi día, me ponía un capítulo de una serie, y a los 20–40 minutos ya estaba cabeceando en el sofá. A veces ni siquiera terminaba el episodio.
A primera vista parece que no hay problema. De hecho, podría parecer lo contrario: “me duermo rápido, así que esto no me afecta”.
Pero aquí es donde está el matiz importante, y que se me escapaba:
Dormirte no significa necesariamente que tu sistema esté funcionando bien. Significa simplemente que estás lo suficientemente cansado como para caer dormido… a pesar de lo que está pasando en tu biología.
Mientras estás viendo esa pantalla, aunque sea poco tiempo, estás metiendo luz artificial en los ojos en un momento en el que tu cuerpo espera oscuridad. Y tu cerebro no distingue si esa luz viene del sol o de una televisión: solo interpreta “hay luz”.
¿El efecto?: La liberación de melatonina se retrasa o se reduce. Es decir, tu cuerpo no está entrando en modo sueño de forma limpia.
Entonces, ¿por qué te duermes igual?.
Porque hay otra fuerza en juego: la fatiga acumulada del día. Si estás suficientemente cansado, te dormirás aunque el entorno no sea el ideal. Igual que puedes dormir en un avión con ruido o en un sofá incómodo.
Pero una cosa es dormirse… y otra muy distinta es cómo duermes.
Cuando el proceso de inicio del sueño está interferido, aunque te quedes dormido rápido:
- El sueño suele ser más superficial.
- Hay más microdespertares (aunque no los recuerdes).
- Se reduce la calidad de las fases profundas.
Y eso se nota al día siguiente.
No necesariamente como “no he dormido nada”, sino como algo más sutil: te levantas menos recuperado, más lento mentalmente, con menos claridad o más irritable. Es un pequeño peaje que se acumula.
Y lo más importante: esto no es un evento puntual. Es repetición.
Si cada noche introduces luz artificial justo antes de dormir, aunque sea “solo un rato” y aunque te duermas en el sofá, estás empujando ligeramente tu sistema fuera de sincronía día tras día.
Es como vivir con un desfase pequeño, pero constante.
Y aquí está la clave: todo esto ocurre independientemente de lo que estés viendo.
Da igual si es una sitcom ligera o un documental. Para tu biología, lo único relevante es que hay luz cuando debería haber oscuridad.
Por eso mucha gente dice: “yo me duermo viendo la tele, así que no me afecta”.
Pero la pregunta correcta no es si te duermes rápido.
La pregunta es: ¿estás durmiendo bien de verdad… o solo estás cayendo rendido?
PROBLEMA 2:
La Luz Azul al despertarse (Tablet) y el Pico de Cortisol y Energía
La otra actividad que realizaba, también parecía completamente inofensiva… incluso saludable: levantarme antes que nadie, en silencio, y ponerme a leer un libro en mi tablet.
Sin ruido, sin distracciones. Solo yo y un libro.
En apariencia, es el escenario perfecto.
Pero aquí vuelve a aparecer el mismo factor invisible: la luz.
Cuando te despiertas de noche o muy temprano, tu cuerpo sigue en “modo noche”. La melatonina está alta, el sistema está en reposo… y el cortisol —la hormona que te activa para empezar el día— debería estar todavía bajo.
Ese equilibrio es importante.
La melatonina no solo te ayuda a dormir; también coordina procesos de reparación. Y el cortisol no es “malo”: es necesario para despertarte, activarte y funcionar. El problema no es el cortisol en sí, sino cuándo aparece.
Ahora introduces la pantalla.
Aunque esté en modo oscuro, esa luz azul llega a los ojos y le dice al cerebro: “hay luz”. Y el cerebro responde como siempre ha hecho: empieza a frenar la melatonina… y a subir el cortisol antes de tiempo.
Es como darle al interruptor del día… cuando todavía es de noche.
Aquí es donde empiezan los efectos.
Primero, cortas el tramo final del sueño, que es especialmente importante para la recuperación mental y emocional.
Segundo, si vuelves a dormir después, lo haces con el sistema parcialmente activado. Es un sueño más superficial, menos reparador.
Pero además pasa algo más sutil.
Estás adelantando artificialmente el pico de cortisol.
Y eso desordena el ritmo natural del día.
El cortisol debería subir de forma progresiva al amanecer, darte energía por la mañana y luego ir bajando poco a poco. Ese patrón es lo que te mantiene estable, enfocado y con buen nivel de energía.
Si lo activas antes de tiempo, empiezas a generar pequeñas distorsiones:
Puedes sentirte más “activado” de madrugada… pero más cansado a media mañana.
Tu energía se vuelve menos estable.
Te cuesta más “bajar revoluciones” por la noche.
Es un desajuste fino, pero acumulativo.
Y aquí está la clave: no necesitas una gran exposición para que esto ocurra. Basta con repetirlo cada día.
Porque tu sistema no funciona por eventos aislados, sino por patrones.
Así que aunque la escena sea tranquila, aunque estés leyendo algo valioso, aunque no haya distracciones… estás absorbiendo luz en un momento en el que tu cuerpo espera oscuridad, elevando el cortisol antes de tiempo y recortando la calidad real del descanso.
Y eso, poco a poco, se paga.
No porque el hábito sea malo en sí.
Sino porque va en contra del momento biológico en el que lo estás haciendo.
¿Un Poco de Pantalla no hace daño?: Daños para tu cerebro
Uno de los puntos ciegos en los que caí, es el pensar que al usar tan poco la pantalla, no pasaba nada.
Aquello de que «un poco de algo» nunca hace daño.
No podía haber estado más equivocado.
Si todavía crees que estoy exagerando y que algo de lectura por la mañana, y un poco de TV por la noche no son para tanto, lee aquí lo que le pasa a tu cerebro (y al resto de tu cuerpo), cuando lo haces sistemáticamente.
Hasta aquí podrías pensar que todo se queda en “duermo un poco peor” o “estoy algo más cansado”, o incluso que yo soy un «exagerado» y un «alarmista».
Pero lo que está en juego va bastante más allá.
Cuando alteras de forma crónica tu sueño y tu ritmo circadiano, no solo estás descansando peor. Estás afectando directamente al cerebro.
Y especialmente a una zona muy concreta: el córtex prefrontal.
El córtex prefrontal es la parte del cerebro que te permite pensar con claridad, tomar decisiones, concentrarte, controlar impulsos y, en general, comportarte como una persona funcional y racional.
Es, literalmente, tu “centro de control”.
Y es también una de las áreas más sensibles a la falta de sueño.
Cuando duermes mal de forma repetida, esta zona empieza a funcionar peor.
No se apaga de golpe. Se degrada.
¿El resultado?
- Menor capacidad de concentración real (aunque creas que estás enfocado).
- Peores decisiones, más impulsivas y menos racionales.
- Menor autocontrol.
- Más facilidad para procrastinar.
- Pensamiento más lento y menos preciso.
Es decir: pierdes calidad y claridad mental.
Pero no se queda ahí.
El sueño también es clave para limpiar el cerebro.
Durante la noche se activa un sistema de “mantenimiento” (sistema glinfático) que elimina residuos metabólicos acumulados durante el día. Entre ellos, proteínas asociadas al deterioro cognitivo.
Cuando duermes mal, esa limpieza se reduce.
Es como si el cerebro no sacara la basura del todo.
Y eso, sostenido en el tiempo, no es trivial.
Además, hay otro efecto importante: la regulación emocional.
Con falta de sueño, la amígdala (la parte más reactiva del cerebro) se vuelve más sensible, mientras que el córtex prefrontal —que debería controlarla— pierde eficacia.
Resultado: reaccionas más y regulas peor.
- Más irritabilidad.
- Más estrés.
- Menos control.
Y aquí vuelve a entrar el cortisol.
Cuando lo activas fuera de hora de forma repetida, mantienes al cerebro en un estado de “alerta de fondo” que no le corresponde. Eso refuerza ese desequilibrio: más reactividad, menos control.
Todo esto ocurre sin que te des cuenta claramente.
No es que un día digas: “mi córtex prefrontal está fallando”.
Es más sutil.
Simplemente empiezas a notar que no rindes igual, que te cuesta más pensar, que tomas peores decisiones, que estás más reactivo.
Y lo normalizas.
Pero no es normal.
Es un cerebro funcionando por debajo de su capacidad… porque no le estás dando las condiciones biológicas que necesita.
Y todo empieza con algo tan simple —y tan ignorado— como exponer luz en tus ojos cuando debería haber oscuridad.
La solución que utilicé para luchar contra la luz azul de las pantallas
Una vez que descubrí que estos eran los causantes de mis problemas, mi cambio fue drástico e inmediato.
En primer lugar ya no veo ningún tipo de pantalla en las 3-4 horas previas a acostarme. CERO.
Ni móvil, ni tablet, ni TV ni nada.
En segundo lugar, deje de leer por la madrugada. La primera luz que entra en mis ojos ahora, es la luz natural del día.
Además reduje mi tiempo de pantalla total durante el primer mes entre 2-4 horas al día máximo, en franja diurna (de 10:00h hasta 17:00h).
En unos pocos días los cambios eran notables.
Me sentía mucho más fresco, descansado y tranquilo. Mi cerebro funcionaba al máximo otra vez, y mi cuerpo le seguía: mejor surf, mejor resistencia, recuperación más rápida, mejor humor, más claridad…
Algo tan tonto, como un poco de luz a las horas que no tocaban, había ido degradando el nivel óptimo físico y mental de una persona que lo tiene todo para ser feliz.
Imagina lo que este hábito puede hacer con alguien que enfrenta problemas de salud,dinero y amor.
Verdaderos estragos.
Una vez más, la tecnología no nos avisa de sus trampas sutiles y de sus costes ocultos, hasta que , muy a menudo, es demasiado tarde.
La Guerra contra las Pantallas, es algo muy real para mi.
Y la primera táctica del Enemigo para ganarla es hacernos creer, que no pasa nada. Que no hay guerra, ni debería haberla. Que las pantallas con moderación son inocuas.
Nada más lejos de la realidad.
Me viene a la mente la frase de Roger «Verbal» Kint (interpretado por Kevin Spacey), en la legendaria película de «Sospechosos Habituales» (1995) al referirse al malvado criminal Keyser Söze.
La cita exacta dice:
«El mejor truco realizado por el Diablo, fue convencer al mundo de que no existía.
Y así desaparece.»
– Roger Kint (Kevin Spacey). «The Usual Suspects» (1995)
Ejercicio : Reto Vacaciones Anti-Luz Azul
Sé que probablemente me dirás que tú no estás jubilado, que tienes que despertarte temprano, trabajar largas jornadas, y estar pegado muchas horas a las pantallas.
Lo sé. Soy consciente de ello.
Es por eso que quiero que repliques mi experimento durante tus vacaciones.
Ya sea en Semana Santa, Navidades o en las Vacaciones de Verano, aprovecha la oportunidad para estar 15 días replicando lo que yo hice.
- Nada de pantallas antes de las 10:00 am
- Mínimo uso de pantallas durante el día (máx 4 horas), en lugares con amplia luz natural.
- Nada de pantallas después de las 5 p.m.
En 15 días notarás estos resultados sorprendentes:
- Ritmo circadiano alineado (señales claras de día/noche → producción hormonal más estable).
- Sueño más profundo y reparador (inicio más rápido, menos despertares, mejor recuperación real).
- Mayor claridad mental desde primera hora (córtex prefrontal más eficiente).
- Energía más estable durante el día (menos picos y caídas).
- Mejor regulación del cortisol (activación por la mañana, descenso natural por la tarde-noche).
- Menor estrés basal y mejor capacidad de relajación.
- Mejora del estado de ánimo y estabilidad emocional.
- Mayor capacidad de concentración sostenida sin fatiga temprana.
- Mejor memoria y consolidación del aprendizaje.
- Reducción de fatiga visual y molestias oculares.
- Más exposición a luz natural (refuerza todos los procesos anteriores).
- Mejor regulación del apetito y metabolismo.
- Mayor sensación de bienestar general con menos esfuerzo.
¿No está nada mal, verdad?.
Yo ya llevo meses haciéndolo y la diferencia es abismal.
Si decides hacerlo, déjame un comentario abajo apuntándote al reto, y comentando al finalizarlo qué mejoras has notado.
Si quieres realizar el reto con la familia, amigos, o colegas del trabajo, no dudes en hacerles llegar mi articulo!
¡Gracias por participar y por Compartir!
NOTA IMPORTANTE:
Los primeros días que hagas esta RUTINA DETOX de pantallas, posiblemente te despiertes de madrugada (como a las 3:00 a.m.). No pasa nada. Es tu cuerpo reajustando su ritmo circadiano. Mantente relajado y con los ojos cerrados hasta que vuelvas a dormirte, aunque tardes un rato. No te preocupes.
Al cabo de unos pocos días, ya estarás 100% reajustado.
Y lo más importante de todo, en una semana, ya empezarás a notar el cambio en tus niveles de energía y rendimiento. ¡Sigue por ese camino!.
BONUS TRACK:
Algunos efectos adicionales altamente dañinos del uso de pantallas
Todo este desajuste que te comentaba en este artículo es sólo uno de los perniciosos efectos del uso de pantallas.
Si tuviera que citarlos todos, podría escribir un libro entero.
Y si además quisiera personalizarlo para bebés, niños o adolescentes, se podría llenar una biblioteca.
No tengo tanto tiempo, así que te voy a explicar unos pocos más de los efectos nocivos más importantes, para que cojas la idea de fondo de mi mensaje: Pantallas, cuanto menos, mejor.
1- El precio de la inmovilidad
El primer efecto nocivo es el más obvio, pero también el más ignorado: no te mueves.
El cuerpo humano está diseñado para moverse de forma constante, no para pasar horas en una silla. Cuando usas pantallas durante largos periodos, entras en un estado de inmovilidad sostenida.
Y eso tiene consecuencias.
- Tu circulación empeora.
- Tus músculos se desactivan.
- Tu postura colapsa hacia delante.
Poco a poco empiezan las molestias: cuello, espalda, hombros.
Pero a medio plazo es algo más serio: peor capacidad física, más rigidez, más fatiga general. Tu cuerpo se vuelve menos funcional.
Y todo sin darte cuenta.
2- Más desconectado del Mundo Real
El segundo es más silencioso: dejas de exponerte al mundo real.
- Menos luz natural.
- Menos aire libre.
- Menos variabilidad sensorial.
Pasas de un entorno rico y cambiante… a uno plano, constante y artificial.
Y eso desregula más cosas de las que parece.
La luz natural no es solo “iluminación”: es la señal que ajusta tu reloj biológico. El exterior no es solo un lugar: es un estímulo continuo para tu sistema nervioso.
Cuando eso desaparece, tu cuerpo pierde referencias.
Y lo nota.
3- Tus Ojos en el Desierto
El tercer factor es físico, directo y acumulativo: tus ojos no están diseñados para esto.
Horas enfocando a corta distancia, con menos parpadeo del normal.
El resultado no es solo cansancio visual.
Es fatiga, sequedad, molestias… y una sensación constante de “pantalla encima” que acaba drenando tu energía más de lo que crees.
Nada de esto es dramático por separado.
Pero aquí está la clave: ocurre todos los días.
Igual que con la luz por la noche, no es un gran error puntual.
Es la repetición.
Pantallas que te quitan movimiento.
Pantallas que te encierran en interiores.
Pantallas que cargan tu sistema visual.
Sumas todo eso… y tienes un cuerpo que funciona por debajo de lo que debería.
No porque esté roto.
Sino porque vive en un entorno que no está diseñado para él.
Y lo más curioso de todo:
Nada de esto tiene que ver con si estás haciendo algo “productivo” o no en la pantalla.
Tu biología no distingue eso.
Solo responde a las condiciones en las que la estás usando.
En casa libramos una verdadera Guerra contra las Pantallas.
Somos unos pocos los que lo hacemos, y la mayoría nos ve cómo unos bichos raros.
Me da absolutamente igual.
Para mi este es un tema vital. Luchamos contra un enemigo oculto, traincionero, muy bien financiado, y muy inteligente, que quiere hacernos creer que no hay ningún peligro contra el que luchar.
Nada más lejos de la realidad.
De que entiendas esto y actúes en consecuencia, dependen tú salud y la de tu familia.
Yo ya lo hago. Por tu bien espero que tú también.